Venku se ochladilo, dny se krátí a představa večerního běhu v sychravém počasí už není tak lákavá jako v létě. Pravidelný pohyb ale nemusí znamenat hodinu v tělocvičně ani trénink podle přesného plánu. Stačí ho chytře rozprostřít do běžného dne.
Září bývá obvykle měsícem, kdy se po létě vracíme do režimu a obnovujeme důležité návyky, které fungují i v hektických dnech. Říjen pak přináší další výzvu: jak si obnovené návyky udržet, když ráno vstáváme do šera, odpoledne se brzy stmívá a počasí nás stále častěji láká spíš pod deku než ven.
Dobrá zpráva? Pohyb se počítá, i když u něj nemáte sportovní oblečení, stopky ani permanentku do fitka. Zkuste ho přestat vnímat jako položku v diáři a udělejte z něj normální součást dne.
1. Choďte, kdykoliv to jde
Chůze je ten nejjednodušší pohyb, který máme neustále k dispozici. Nemusíte hned plánovat desetikilometrovou trasu, stačí využít přirozené přesuny:
- Vyrazte pěšky na menší nákup, projděte se během obědové pauzy.
- Zaparkujte o pár ulic dál. Autobus nebo tramvaj vás nemusí dovézt až před dveře.
- Když máte pár minut navíc, vystupte o jednu zastávku dřív a zbytek cesty dojděte.
- Pokud vás nečeká cesta do dvanáctého patra s těžkým nákupem, zkuste výtah občas vyměnit za schody.
Jednotlivé krátké cesty se během dne nasčítají. A především nevyžadují zvláštní čas na cvičení – jen trochu upravíte to, co byste stejně dělali.
Tip: Potřebujete motivovat? Zkuste si nastavit cíl a počítat kroky pomocí chytrých hodinek nebo mobilní aplikace.
2. Rozhýbejte se v kanceláři
Sedíte několik hodin u počítače? Nemusíte čekat na večerní trénink, abyste se zvedli ze židle. Po dokončení úkolu se krátce projděte, při delším telefonátu se postavte nebo se procházejte po kanceláři. A podobných příležitostí najdete daleko víc:
- zaskočit za kolegou místo zprávy v chatu,
- dojít si pro vodu častěji s menší sklenicí,
- mezi dvěma pracovními bloky se u stolu lehce protáhnout.
Pokud pracujete z domova, můžete přidat několik dřepů nebo krátkou sestavu na podložce. Nejde o plnohodnotný trénink. Smyslem je nestrávit celé pracovní dopoledne bez hnutí vsedě u pracovního stolu.
Tip: Jestli máte možnost, pořiďte si do pracovny nebo kanceláře polohovací stůl, kde můžete pracovat střídavě vsedě a ve stoje.
3. Když prší, přesuňte pohyb domů
Venku lije, běhání nepřipadá v úvahu a cesta na lekci pilates vás dnes opravdu neláká? To ještě nemusí znamenat den bez pohybu. Na domácí cvičení nepotřebujete vlastní posilovnu. Pár metrů prostoru, podložka a deset nebo patnáct minut často úplně stačí. Zacvičte si s vlastní vahou, protáhněte se, pusťte si krátké cvičení na videu nebo si jednoduše zatancujte na pár oblíbených písniček.
Důležitý je hlavně plán B. Pokud už dopředu víte, co uděláte ve chvíli, kdy původní plán překazí déšť nebo nedostatek času, nemusíte pokaždé znovu hledat řešení a následně motivaci. A když zvládnete deset minut místo plánované hodiny? Pořád jste se hýbali. Zítra můžete pokračovat.
4. Počítá se i zahrada a domácnost
Hrabání listí, práce na zahradě, úklid sklepa, mytí oken nebo svižné vysávání možná na první pohled nevypadá jako velký sportovní výkon. Tělu je ale v zásadě jedno, jestli se hýbete s činkou, hráběmi nebo košem prádla.
Podzim navíc nabízí práce, při kterých se přirozeně ohýbáte, chodíte, nosíte a zapojujete celé tělo. Místo výčitek, že jste zase nestihli cvičení, se proto zkuste podívat na to, kolik jiného pohybu jste během dne ve skutečnosti zvládli. Třeba sami sebe překvapíte.
5. O víkendu vyměňte trénink za výlet
Ani když konečně nastane víkend, nemusíte se trápit cíleným sportem, pokud na něj na podzim nemáte náladu. Vyrazte třeba do lesa, na kopec, projděte si neznámou část města nebo naplánujte rodinný výlet.
Podzimní počasí možná vyžaduje lepší boty a jednu vrstvu oblečení navíc, ale i tak nabízí spoustu příležitostí vyrazit ven. Říjnové sluníčko už tak nespaluje, ale přitom pořád mírně hřeje a zlepšuje náladu, stejně jako pestré barvy listí na stromech.
I nenápadný pohyb potřebuje energii
Stejně jako nemusí být každý pohyb tréninkem, nepotřebuje každá krátká procházka speciální sportovní výživu. Základem zůstává pestrý jídelníček, pravidelné jídlo a dostatek tekutin. Pokud ale míříte rovnou z práce na delší procházku nebo plánujete výlet, hodí se mít po ruce svačinu, ať včas doplníte potřebnou energii.
Bombus tip: Tyčinka Bombus Raw Energy je praktická do práce i před procházkou, vydatnější flapjack můžete přibalit na delší aktivitu – na výběr máte z celé řady příchutí. Pokud chcete během dne zároveň doplnit bílkoviny, sáhnout můžete například po Bombus Protein 30 %.
Jednu tyčinku si klidně nechte rovnou ve sportovní tašce, další noste v kabelce či batohu nebo uložte do zásuvky v psacím stole. Stejně jako u samotného pohybu totiž platí: co máte připravené, to nemusíte v poslední chvíli řešit.
Shrnutí
I když se podzimní počasí zhoršuje a ven to příliš neláká, můžete zůstat v pohybu, aniž byste přitom museli čelit živlům nebo trávit hodiny ve posilovně. Důležité je zařadit do svého režimu přirozený pohyb. Počítá se:
- běžná chůze,
- schody,
- protažení v kanceláři,
- domácí cvičení s vlastní vahou,
- víkendový výlet,
- ale i mytí oken či práce na zahradě.
Důležité je hledat malé příležitosti během běžného dne, mít plán B pro sychravé počasí a při delší aktivitě nezapomínat na pití a vhodnou svačinu pro doplnění energie.