Skvělý, příjemný, osvěžující, když nám nedělá potíže. Nenáviděný, když nepřichází. Ale v každém případě pro tělo nezbytný. Jak si pomoci k lepšímu spánku jídlem?
Spánek nám přináší odpočinek a regeneraci. Během spánku tělo „opravuje“ poškození, vyrovnává hladiny hormonů, zpracovává energii i zážitky, třídí a ukládá informace… Bez něj to nejde. Ale ne vždy funguje bez problémů.
Potíže s usínáním, noční buzení nebo brzká procitnutí jsou vyčerpávající a frustrující. Kvalitu spánku přitom ovlivňuje celá řada věcí. Včetně toho, co jíme.
Melatonin. Jak funguje a čím ho podpořit
Melatonin je důležitý hormon, který řídí náš cirkadiánní rytmus. To znamená, že má vliv na to, kdy se nám chce spát či jak hluboký náš spánek bude. Jeho produkce přirozeně roste večer, když se stmívá, a klesá ráno se světlem.
Jak jídlo pomáhá tvořit melatonin?
Melatonin je výsledkem chemické „výrobní linky“, která začíná u aminokyseliny tryptofanu. Tu tělo získává z jídla (ořechy, semínka, banány, datle…). V těle se tryptofan mění na serotonin a ze serotoninu se pak tvoří melatonin. Proto je důležité, co jíme během celého dne, nejen těsně před spaním.
Tip: Přečtěte si, které potraviny jsou bohaté na tryptofan a jak v těle podpořit tvorbu serotoninu.
Důležité jsou ale i další živiny. Hořčík a vitamíny skupiny B pomáhají tryptofanu v přeměně a pokud nám chybí, tělo nemusí melatoninu tvořit dostatek. Celé soukolí podporují také komplexní sacharidy.
Co tvorbu melatoninu tlumí?
- Modré světlo z telefonu, TV nebo notebooku — výrazně snižuje jeho produkci.
- Kofein – blokuje důležité receptory a narušuje rytmus spánku.
- Těžká a sladká jídla večer – mohou zvýšit inzulin a kortizol.
Jak na přirozenou podporu melatoninu?
- Jezte potraviny s obsahem tryptofanu, vitamínu B a hořčíku.
- Pobývejte na přirozeném světle, které tělu ukáže, jaká je fáze dne.
- Dejte tělu 2–3 hodiny pauzu mezi posledním větším jídlem a spánkem.
- Ztlumte modrá světla, odložte obrazovky.
Tip: Na podvečerní hlad si dopřejte malou nutričně vyváženou svačinu – například Bombus Raw Energy s arašídy a datlemi.
Jak jídlo ovlivňuje spánek
Vedle melatoninu a serotoninu jsou tu i další důležité faktory.
-
Další hormony
Inzulin: Velké množství cukrů nebo rychlých sacharidů vyvolává výkyvy krevního cukru, což může spánek narušit.
Kortizol: Těžká, mastná nebo vysoce zpracovaná jídla zatěžují trávicí systém. To, spolu se stresem, podporuje vyplavování kortizolu, který nás udržuje v pohotovosti, a my se nemůžeme uvolnit.
-
Trávení a spánek
Těžké jídlo: Když večer sníme velkou porci potravin bohatých na tuky a bílkoviny, trávení může tělo budit.
Káva, energetické drinky a alkohol: Ovlivňují nervový systém, zpomalují usínání a narušují hluboké fáze spánku.
Tekutiny: Nedostatečná hydratace zhoršuje kvalitu spánku. Ale nedoporučujeme ani dohánět pitný režim před spaním. Častěji pak vstáváte na toaletu a stejně se nevyspíte.
-
Rytmus večerního stravování
Kdy jíst: Ideálně bychom měli mít večerní hlavní jídlo 2–3 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas jídlo strávit a uvolnit energii.
Noční snack: Když to nejde jinak a potřebujete večer ještě něco sníst, volte už jen lehké občerstvení (např. ořechy, zelenina, kousek raw tyčinky).
Potraviny a nápoje pro lepší spánek
Potraviny bohaté na tryptofan. Např. ořechy, semínka, datle nebo celozrnné obilniny. Odpolední snack: hrst ořechů nebo Bombus Raw Protein 20 % s arašídovým máslem a datlemi.
Hořčík. Najdeme ho v listové zelenině, ořeších, semínkách, banánech nebo celozrnných produktech. Příklad: Bombus Raw Energy s kakaem, kakaovými boby a kešu, pár mandlí nebo dýňová semínka.
Komplexní sacharidy. Výbornými zdroji je celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, sladké brambory. Přijde vhod: Bombus rýžové chipsy chia & quinoa.
Nápoje na relaxaci a zklidnění. Z bylinek jsou skvělé meduňka, heřmánek, třezalka či kozlík. Skvěle funguje i teplé mléko (případně rostlinné varianty).
Praktické tipy pro kvalitní spánek
- Udržujte pravidelný čas večeře a lehkého večerního snacku.
- Nastavte si večerní rutinu, např. desetiminutovka nad knihou, uklidňující hudbou, zapálenou svíčkou či teplým bylinkovým čajem.
- Sledujte, jak na vás jídlo působí. Každý jsme jiný, zkuste si proto pár dní zapisovat, co jíte a jak se vám potom spí, abyste přišli na to, co právě vám funguje nejlépe.
Jídlo a pití hraje velkou roli v tom, jak spíme. Pokud budeme volit potraviny bohaté na tryptofan, hořčík, vitamín B a komplexní sacharidy, omezovat stimulující nebo těžká jídla a dodržovat večerní usínací rituály, můžeme kvalitu svého spánku výrazně zlepšit. Tak ať se vám v tom daří. Přejeme – dobrou chuť a dobrou noc!
Shrnutí
- Jídlo ovlivňuje tvorbu melatoninu, hormonu, který řídí usínání a kvalitu spánku.
- Tryptofan + komplexní sacharidy + hořčík, to je trio pro klidnou noc.
- Ideální potraviny na večer: ořechy, semínka, banán, datle, celozrnné produkty, teplé (rostlinné) mléko, bylinkové čaje.
- Dejte si pozor na: kofein, alkohol, těžká jídla, velké porce a sladkosti.
- Poslední hlavní chod snězte 2–3 hodiny před usnutím.
- Ztlumte světla, odložte mobil a vytvořte klidnou atmosféru.