Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou makroživiny, bez kterých se naše tělo neobejde. A zatímco prvních dvou máme obvykle ze stravy dostatek (dokonce někdy i nadbytek), tak bílkoviny neboli proteiny často pokulhávají. Podívejme se, jak si zajistit dostatečný příjem proteinu bez nutnosti drastických změn v jídelníčku.
Nejznámějším zdrojem bílkovin jsou jednoznačně živočišné produkty. Tedy maso, ryby a mořské plody, vejce a mléčné výrobky. 
Zařaďte rostlinný protein
Jestli ale maso či suroviny živočišného původu nejíte, musíte hledat rostlinné zdroje bílkovin. Hodně proteinu obsahují:
- luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách
- sója – tofu, tempeh, edamame
- ořechy a semínka – mandle, kešu, slunečnice, chia, lněná nebo dýňová semínka
- některé obiloviny – quinoa, ovesné vločky, pohanka
U rostlinného proteinu je důležité během dne kombinovat různé zdroje, protože rostlinné bílkoviny obvykle nejsou kompletní. Mezi výjimky, které poskytují kompletní bílkoviny, patří sója, quinoa, amarant, pohanka, chlorella nebo chia semínka.
Co jsou kompletní bílkoviny a proč jsou důležité?
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Různé druhy bílkovin kombinují různé aminokyseliny. Abychom proteiny mohli nazývat kompletní, musí obsahovat devět esenciálních aminokyselin, které nezbytně potřebuje naše tělo pro správné fungování.
Neumí je ale samo vyrobit. A proto je důležité si hlídat právě kompletní bílkoviny, hlavně pokud živočišné produkty nejsou top ve vašem jídelníčku.
Kombinujte rostlinné proteiny chytře
Všechny esenciální aminokyseliny nemusíme mít obsažené v každém jídle, důležitá je pestrost, abychom je doplnili v průběhu dne. Existují ale osvědčené kombinace, které nám usnadní plánování:
- obiloviny s luštěninami (např. indický dhal z červené čočky s rýží, celozrnný pšeničný chleba s hummusem, kukuřičná tortilla s fazolemi, ovesná kaše se sójovým mlékem)
- obiloviny s ořechy nebo semínky (např. žitný chléb s arašídovým krémem)
- luštěniny s ořechy nebo semínky (např. fazolový salát se sezamovým tahini)
TIP: Výborným zdrojem bílkovin, když nemáte čas na zdlouhavé přípravy, je proteinová tyčinka. Je lehká a skladná, takže se vejde klidně i do kapsy. Můžete se do ní zakousnout kdykoliv a kdekoliv. A má vyvážené složení pro plnohodnotné doplnění proteinu. Ochutnejte například Bombus RAW Protein 20 % vhodnou i pro vegany nebo Bombus CRUNCHY PROTEIN, která báječně křupe.
Protein po celý den
Příjem bílkovin si rozložte do celého dne, bude to pro vás snadnější a naprosto nenásilné.
Ráno: Zahajte den vejcem nebo ovesnou kaší s řeckým jogurtem a mandlemi. Pokud ráno moc nestíháte, zachrání vás hotová proteinová kaše s promyšlenou recepturou. Stačí zalít vodou a rozmíchat.
Poledne: Dbejte na to, aby váš oběd obsahoval kromě proteinu také zeleninu, sacharidy a zdravé tuky. Příkladem vyváženého poledního jídla je grilované kuře s quinoou a zeleninovým salátem, losos s batáty a špenátem nebo třeba hrstková polévka s pohankou.
Večer: Také lehká večeře by měla obsahovat dostatek bílkovin. Stačí do salátu přidat dýňová semínka nebo lžičku cottage.
Jde to i v terénu
Příjem proteinu při troše plánování snadno dodržíte i mimo domov.
Do práce nebo do školy: Zásobte se správně zvolenými snacky jako ořechy nebo proteinové tyčinky.
Na cesty: Tyčinky oceníte také při delších přesunech a na výletech do přírody. Bombus PROTEIN 30 % vám rychle dodá energii a v batohu ji snadno unesete.
Po cvičení: Podpořte regeneraci po fyzické námaze proteinovým koktejlem.
Bílkoviny jsou opravdu důležité, proto se na jejich přiměřený příjem zkuste zaměřit. Brzy zjistíte, že se dají přidat ke každému jídlu a nemusíte se jich vzdávat ani v terénu. Nebojte se experimentovat a zkoušet nové potraviny bohaté na protein – poznávání nových chutí a kombinací je docela zábava.
Shrnutí
Jaká jídla nám dodají bílkoviny?
- Živočišné zdroje bílkovin: maso, vejce, ryby, mléčné výrobky.
- Rostlinné zdroje bílkovin: luštěny, sója, semínka, oříšky, pohanka, quinoa.
Rostlinné proteiny nemusí být kompletní (neobsahují všechny tzv. esenciální aminokyseliny) a je proto nutné je dobře kombinovat.
Jak si zajistit vyvážený přísun kompletních bílkovin po celý den?
- Přidávejte zdroj proteinu ke každému jídlu.
- Nebojte se doplňků stravy.
- Zabalte si s sebou proteinovou tyčinku.
- Po sportu si připravte proteinový koktejl nebo kaši.